Čo jesť a čo nie? Zásadné je celkové množstvo histamínu v tele
Akonáhle máte histamínovú intoleranciu potvrdenú, mali by ste dodržiavať túto eliminačnú diétu, ktorej cieľom je konzumovať čo najmenšie množstvo potravín, ktoré zvyšujú hladinu histamínu v tele.
Zoznam „zakázaných“ potravín (pozri zoznam a tabuľka nižšie) sa zdá byť dlhý, ale nie je dôvod na paniku. Namiesto bifľovania jednotlivých potravín je výhodnejšie pochopiť, kde sa histamín v potravinách berie a čo okrem konzumácie vysokohistamínových jedál spôsobuje zvyšovanie jeho hladiny v organizme.
Vyraďovanie potravín z jedálnička začnite u potravín, ktoré zásadne ovplyvňujú množstvo histamínu v tele. Dobrá správa je, že ich je relatívne málo a dajú sa zhrnúť do ľahko zapamätateľných skupín:
1. Potraviny s vysokým obsahom biogénnych amínov (vrátane histamínu) kvôli zreniu, fermentácii alebo rozkladu (ľudovo histamínové „bomby“)
- Prečo sú rizikové: Tieto potraviny získavajú vysoké koncentrácie histamínu a ďalších biogénnych amínov vďaka činnosti mikroorganizmov. To môže byť riadený proces (fermentácia alebo kvasenie, zrenie) alebo nechcený (rozklad pri dlhom skladovaní, nedostatočnej čerstvosti či ohrievaní). Čím dlhšie tento proces prebieha, tým vyšší je obsah amínov.
- Príklady:
- Mliečne výrobky: Zrelé a plesňové syry (čedar, gouda, parmezán, ementál, hermelín, niva), kefír, jogurty (najmä staršie), kyslá smotana.
- Mäso a údeniny: Fermentované salámy (lovecký, uhorský), trvanlivé klobásy, údené mäso, staršie mäso, odležané mäso (zrené hovädzie alebo divina), zvyšky vareného mäsa.
- Ryby: Najmä tuniak, makrela, sardinky, ančovičky – tie, ktoré nie sú okamžite spracované po ulovení.
- Zelenina: Kyslá kapusta, kimchi, nakladané uhorky.
- Nápoje: Víno, pivo.
- Ostatné: Sójová omáčka, ocot (najmä balzamikový, vínny), droždie alebo kvások a výrobky z nich.
- Konzervy a polotovary: Rybičky v plechovke, mäsové konzervy, kompóty, džemy, hotové jedlá.
2. Histaminoliberátory: Potraviny, ktoré uvoľňujú histamín z vlastných zásob tela
- Prečo sú rizikové: Tieto potraviny samy o sebe nemusia obsahovať vysoké množstvo histamínu, ale spúšťajú jeho uvoľňovanie zo žírnych buniek v tele. Tým sa zvyšuje celková histamínová záťaž.
- Príklady:
- Zelenina: Paradajky, špenát, baklažán, avokádo.
- Ovocie: Citrusové plody (citróny, pomaranče, grepy), exotické ovocie (kiwi, banány, ananás, papája), drobné bobuľovité ovocie (jahody, maliny, egreše, moruše).
- Orechy a semená: Vlašské orechy, kešu orechy, arašidy.
- Čokoláda a kakao.
- Čaj: Čierny čaj, zelený čaj.
- Korenie: Čili alebo horčica kvôli ostrosti.
- Vaječný bielok.
- Niektoré potravinárske aditíva: Glutamát sodný, umelé farbivá (azofarbivá).
3. Potraviny a látky blokujúce aktivitu enzýmu DAO
- Prečo sú rizikové: Enzým diamínoxidáza (DAO) je kľúčový pre odbúravanie histamínu v črevách. Niektoré potraviny, nápoje alebo ich zložky môžu aktivitu tohto enzýmu znižovať alebo priamo blokovať, čo vedie k hromadeniu histamínu v tele, aj keď ho z potravy neprijímame veľa.
- Príklady:
- Nápoje: Všetky druhy alkoholu, energetické nápoje, čierny a zelený čaj.
- Surové vaječné bielky.
- Niektoré potravinárske aditíva: Benzoáty E210–213, siričitany E220–228.
Niektoré suroviny spadajú do viacerých skupín súčasne – o dôvod viac ich konzumáciu výrazne obmedziť.
Pokiaľ príznaky histamínovej intolerancie neodznejú alebo sa aspoň citeľne nezmiernia ani po zhruba dvoch týždňoch od vylúčenia vysoko rizikových potravín z vyššie uvedených troch skupín, je možné diétu sprísniť a obmedziť navyše aj konzumáciu potravín označovaných ako stredne rizikové alebo skúšobné.
Tie obsahujú pomerne málo histamínu a ich znášanlivosť je veľmi individuálna. Do tejto rôznorodej skupiny spadajú niektoré druhy korenia, ovocia, zeleniny alebo orechov. Nájdete ich v nasledujúcom podrobnom prehľade.
Podrobný prehľad potravín podľa miery rizika pri histamínovej intolerancii
Naša nasledujúca tabuľka obsahuje iba bežné potravinové suroviny a základné jednoduché výrobky z nich, ktoré majú stále, predvídateľné receptúry.
Suroviny sme rozdelili do štyroch skupín podľa obsahu histamínu a miery rizika:
- Vysoký obsah histamínu = Nevhodné: Potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo histamínu alebo zásadne obmedzujú jeho odbúravanie v tele, a mali by byť teda výrazne obmedzené alebo vylúčené.
- Stredný obsah histamínu = Opatrne: Potraviny, ktoré môžu obsahovať variabilné alebo mierne množstvo histamínu či iných biogénnych amínov. Tolerancia je individuálna.
- Nízky obsah histamínu = Vhodné: Potraviny, ktoré sú všeobecne bezpečné a dobre tolerované.
- Histaminoliberátory = Opatrne: Potraviny, ktoré samy o sebe obsahujú málo histamínu, ale spúšťajú jeho uvoľňovanie z telesných zásob. Tolerancia je vysoko individuálna.
Zatiaľ čo u skupiny potravín s vysokým obsahom histamínu panuje celkom zhoda, u ostatných skupín sa odborné zdroje často rozchádzajú. Preto sa spoliehajte skôr na reakciu svojho vlastného tela.
Tabuľku môžete prehľadávať pomocou funkcie vyhľadávania vášho webového prehliadača (stlačte Ctrl+F alebo Cmd+F).
Ako prísne diétu dodržiavať? Záleží na vašom tele
Miera tolerancie histamínu je veľmi individuálna záležitosť, a to predovšetkým preto, že závisí od toho, koľko enzýmov pre odbúravanie histamínu má vaše telo aktuálne k dispozícii.
Hlavným hrdinom v tomto príbehu je enzým diamínoxidáza (DAO), ktorý histamín odbúrava v črevách. Čím viac funkčného enzýmu DAO vaše telo má, tým efektívnejšie dokáže prijatý histamín z potravy spracovať. A naopak – pokiaľ máte DAO málo, alebo je jeho aktivita z nejakého dôvodu znížená, aj malé množstvo histamínu z potravy môže vyvolať nepríjemné príznaky.
Čo ovplyvňuje dostupnosť enzýmov a vašu toleranciu?
- Genetika: Niektorí ľudia majú genetickú predispozíciu k nižšej produkcii DAO.
- Zdravie čriev: Poškodená črevná stena, zápaly alebo narušený mikrobióm môžu znižovať produkciu DAO.
- Lieky: Niektoré lieky môžu aktivitu DAO priamo blokovať.
- Celková záťaž: Celkový „histamínový pohár“ vášho tela sa plní z rôznych zdrojov – histamín z potravy, histamín uvoľnený z vlastných buniek (histaminoliberátory) a histamín vzniknutý v čreve vlastnou mikrobiotou. Čím viac je pohár plný, tým nižšia je vaša tolerancia.
- Faktor stresu, únavy alebo choroby: Tieto faktory môžu dočasne znížiť schopnosť tela histamín odbúravať. Napríklad alergici a atopici by mali vedieť, že histamín sa v ich tele uvoľňuje pri prebiehajúcej alergickej reakcii.
Preto je nevyhnutné načúvať svojmu vlastnému telu. To, čo znesie jeden človek s histamínovou intoleranciou, nemusí zvládnuť druhý. Vaša osobná hladina tolerancie sa navyše môže v čase meniť. Kľúčom je pozorovať svoje reakcie, viesť si denník skonzumovaných potravín a postupne zistiť, aké potraviny a v akom množstve sú pre vás bezpečné.
Koncentrácia histamínu: nezmerateľná
Na jednej strane rovnice je celkové množstvo histamínu, ktoré je vaše telo schopné bez následkov spracovať. A na tej druhej je logicky množstvo histamínu, ktoré telu dodáme potravou. Takto to funguje u všetkých potravinových intolerancií.
Len u niekoľkých málo vysokohistamínových potravín bolo zmerané, koľko histamínu obsahujú. A čísla z rôznych zdrojov sa navyše veľmi líšia. Koncentrácia histamínu aj iných biogénnych amínov v potravinách sú totiž vysoko premenlivé. Dokonca aj u dvoch vzoriek odobratých v rovnaký čas z rovnakého produktu môžu byť namerané rozdielne hodnoty.
Príklad: Obsah histamínu v syre čedar sa môže pohybovať od 0 do 2500 mg/kg. Rovnako tak čerstvo zabitá ryba má minimálne množstvo histamínu, ale po niekoľkých hodinách pri izbovej teplote sa môže obsah vyšplhať na stovky mg/kg.
Ale aj keby presné čísla boli k dispozícii, aj tak by ste ich vo svojej diéte len ťažko využili. Pretože ako zaznelo v predchádzajúcej časti článku, miera tolerancie je veľmi individuálna – každý znesie iné množstvo prijatého histamínu. Aj dobre mienené odporúčania, ako je to, že stačí vynechať len potraviny s množstvom histamínu od určitej hodnoty, sa tak úplne míňajú účinkom.
Je logické, že sa musíte vyhýbať predovšetkým histamínovým „bombám“. Prípadné číselné údaje o množstve histamínu berte skôr ako ilustráciu možnej miery rizika danej potraviny.
Súrodenci histamínu alebo Biogénne amíny
Biogénne amíny sú jednoduché dusíkaté zlúčeniny, ktoré sa tvoria v tele alebo v jedle z bielkovín a pomáhajú riadiť množstvo dejov v našom tele. Jedným z nich je mnohokrát spomínaný histamín. Ich množstvo v tele je regulované rovnakými enzýmami. Preto by o nich každý človek s histamínovou intoleranciou mal aspoň okrajovo vedieť.
Pokiaľ vás zaujímajú detaily, tu je stručný prehľad najčastejších biogénnych amínov, s ktorými sa stretávame v potravinách:
- Histamín: Najčastejšie sa vyskytuje vo fermentovaných a zrejúcich potravinách (syry, údeniny, kyslá kapusta), vo víne, pive, a tiež v niektorých druhoch rýb (tuniak, makrela) pri nedostatočnej čerstvosti.
- Tyramín: Hojne sa nachádza v zrejúcich syroch, údeninách, kvasených potravinách, kakaových bôboch a niektorých druhoch vína a piva.
- Putrescín: Často sa vyskytuje v mäse a rybách, ktorých čerstvosť klesá, a tiež v niektorých zeleninových produktoch.
- Kadaverín: Tento amín, spojený s rozkladom bielkovín, je typický pre pokazené mäso a ryby.
- Spermín a spermidín: Sú prítomné v širokej škále potravín, vrátane mäsa, rýb a mliečnych výrobkov.
Ako lepšie zvládnuť život na nízkohistamínovej diéte
Plánovanie a príprava jedál
Základom úspešnej nízkohistamínovej diéty je domáce varenie a starostlivé plánovanie. Keď si pripravujete jedlo sami, máte plnú kontrolu nad použitými surovinami a ich čerstvosťou. Vždy používajte čo najčerstvejšie mäso, ryby, ovocie a zeleninu a spracujte ich čo najskôr po nákupe.
Mäso a ryby je ideálne ihneď po príchode z obchodu rozdeliť na jednotlivé porcie a zamraziť. Mrazenie pomáha zastaviť tvorbu histamínu a udrží potraviny v čo najčerstvejšom stave.
Vytvárajte si jedálničky na niekoľko dní dopredu, aby ste minimalizovali nákup hotových jedál alebo polotovarov, ktoré sú často plné skrytého histamínu a aditív.
Vplyv tepelnej úpravy na množstvo histamínu v jedle
Tepelná úprava sama o sebe nezničí histamín v jedle. Varením, pečením ani smažením sa množstvo histamínu v potravine takmer nemení ani sa nezastaví tvorba nového histamínu.
Ohrievanie už uvarených jedál môže navyše zvýšiť riziko tvorby histamínu, pokiaľ jedlo nebolo správne chladené alebo je ohrievané opakovane.
Cesta k bezpečnému jedálničku začína v obchode
Nákup potravín je prvým krokom k úspešnému zvládaniu histamínovej intolerancie. Venujte pozornosť čerstvosti surovín, najmä mäsa a rýb. Vyhýbajte sa predpracovaným surovinám a polotovarom.
Vždy starostlivo čítajte etikety na všetkých balených produktoch. Hľadajte zložky, ktoré vám nerobia dobre. Preferujte čo najjednoduchšie zloženie výrobkov a vyhýbajte sa tým s dlhým zoznamom neznámych prísad.
Stravovanie mimo domova vyžaduje opatrnosť a komunikáciu
Jesť vonku s histamínovou intoleranciou môže byť výzva, ale nie je to nemožné. Výber správnej reštaurácie je zásadný – zamerajte sa na podniky, ktoré varia z čerstvých surovín a sú ochotné prispôsobiť jedlo.
Pred objednaním komunikujte s obsluhou alebo kuchárom o svojich obmedzeniach. Vysvetlite, že nemôžete jesť fermentované potraviny, údeniny, zrejúce syry, paradajky, špenát alebo prísady ako ocot a glutamát sodný. Pýtajte sa na čerstvosť mäsa a rýb a na spôsob prípravy (napr. či sa používa vývar alebo omáčka s problematickými ingredienciami). Často sú najbezpečnejšie jednoduché jedlá z čerstvého mäsa s varenou zeleninou či ryžou.
Evidencia stravy ako osobný detektív
Potravinový denník je najdôležitejším nástrojom pre identifikáciu vašich individuálnych spúšťačov. Poctivo si do neho zapisujte všetko, čo zjete a vypijete, vrátane všetkých ingrediencií a prípadných aditív. Popri tom si zaznamenávajte všetky príznaky, ktoré sa objavia, ich intenzitu a časový odstup od jedla.
Porovnávanie jedálnička s príznakmi vám pomôže odhaliť konkrétne potraviny alebo kombinácie, ktoré vám vadia. Tento denník je neoceniteľný ako pre vaše vlastné pochopenie intolerancie, tak pre lekára alebo nutričného terapeuta pri optimalizácii vašej diéty a liečby. Buďte trpezliví a dôslední – odhalenie individuálnych spúšťačov môže trvať aj niekoľko týždňov.
Opätovné zavádzanie „zakázaných“ potravín
Potom, čo vám hladina histamínu v tele vďaka dodržiavaniu nízkohistamínovej diéty klesne, je možné, že potraviny, ktoré vám predtým spôsobovali zdravotné problémy, vám vadiť prestanú. Alebo prípadne občasné „prehrešenie“ nemusí mať také následky ako predtým.
Ale nejde o pravidlo. Chce to jednoducho opatrne skúšať a zapisovať si reakcie. Zo začiatku sa odporúča začať s málom a postupne pridávať ďalšie potraviny, pokiaľ možno od tých menej rizikových po tie rizikovejšie.
Dlhodobá stratégia pre život s histamínovou intoleranciou
Po úspešnej eliminačnej diéte a fáze opatrného zavádzania potravín sa dostávate k dlhodobej stratégii, ktorá je kľúčová pre udržanie stability a kvality života. Pamätajte, že histamínová intolerancia je často celoživotnou záležitosťou, ale jej prejavy sa môžu výrazne meniť.
Cieľom nie je žiť v strachu z jedla, ale nájsť si svoj individuálny, udržateľný režim, ktorý vám umožní cítiť sa čo najlepšie.
- Poznávajte a načúvajte svojmu telu: Najväčším odborníkom na vaše telo ste vy sami. Váš potravinový denník a opakované skúsenosti vám pomôžu lepšie porozumieť, ktoré potraviny, v akom množstve a v akých kombináciách vám vadia. Zaznamenávajte si nielen akútne reakcie, ale aj tie oneskorené. Sledujte, ako vašu toleranciu ovplyvňuje stres, spánok, fyzická aktivita alebo menštruačný cyklus.
- Flexibilita je kľúčová, ale s opatrnosťou: Akonáhle viete, čo znášate, môžete si dopriať širšiu škálu potravín. Pokiaľ viete, že vám vadí menšie množstvo určitej potraviny, vyskúšajte ju v občasnom malom množstve a sledujte reakciu. Život s HI neznamená striktný zákaz navždy. Môže sa stať, že s postupným zlepšovaním črevného zdravia a celkovej kondície vášho tela sa vaša tolerancia zvýši.
- Neustále sledovanie a úprava: Tolerancia k histamínu sa môže meniť v závislosti od mnohých faktorov. V období zvýšeného stresu, choroby, alebo pri užívaní niektorých liekov sa môže vaša tolerancia dočasne znížiť. V takých chvíľach je vhodné sa vrátiť k prísnejšiemu režimu. Buďte pripravení na to, že jedálniček bude možno potrebné čas od času upraviť.
- Celostný prístup: Diéta je základ, ale myslite aj na ďalšie piliere zdravia. Dbajte na dostatok kvalitného spánku, dostatočný príjem tekutín, pravidelnú a miernu fyzickú aktivitu, efektívne zvládanie stresu a prípadnú podporu črevného mikrobiómu pod dohľadom špecialistu. Tieto faktory významne ovplyvňujú celkovú záťaž histamínom vo vašom tele.
- Nestrávajte nádej a hľadajte podporu: Život s diétnymi obmedzeniami môže byť náročný. Vyhľadajte skupiny podpory, nebojte sa hovoriť so svojimi blízkymi o svojich potrebách a v prípade potreby vyhľadajte pomoc nutričného terapeuta alebo lekára, ktorý má s histamínovou intoleranciou skúsenosti.
