Očakávania verzus realita – čo v krabici skutočne nájdete
Zákazník od rastlinnej alternatívy často očakáva podobné vlastnosti, aké má kravské mlieko. Analýzy zloženia však ukazujú zásadné rozdiely:
- Chuť a textúra: Výrobcovia ju často dosahujú pridaním cukrov, olejov a stabilizátorov, aby napodobnili prirodzenú emulziu mlieka.
- Bielkoviny: Zatiaľ čo mlieko obsahuje cca 3,3 g bielkovín na 100 ml, ovsené, ryžové či mandľové mlieka majú väčšinou menej ako 1 g. Výnimkou je sója, ktorá sa mlieku obsahom bielkovín blíži.
- Vápnik: Ak nie sú rastlinné nápoje dodatočne obohatené, je v nich vápnika v priemere 25× menej ako v mlieku.
Porovnanie najbežnejších rastlinných mliek podľa obsahu vápnika. Bežné kravské mlieko obsahuje priemerne 120 mg vápnika a 3,3 g bielkovín na 100 ml:
| Druh nápoja (neobohatený) | Priemerný obsah vápnika na 100 ml | Priemerný obsah bielkovín na 100 ml |
| Sójový nápoj | cca 12 mg | cca 3,3 g |
| Mandľový nápoj | cca 9 mg | cca 1,0 g |
| Ovsený nápoj | cca 3 mg | cca 0,5 g |
| Ryžový nápoj | cca 3 mg | cca 0,4 g |
Nie je nápoj ako nápoj a prečo sledovať zloženie
Vplyv rastlinných mliek na zdravie závisí predovšetkým od toho, po ktorom variante siahnete:
- Fortifikované rastlinné mlieka: Sú cielene obohatené o vápnik (obvykle 120 mg/100 ml), prípadne aj vitamíny. Z vedeckých meraní vyplýva, že iba tieto produkty sa môžu obsahom minerálnych látok rovnať mlieku. Pre pravidelnú konzumáciu je tento variant vhodnejší.
- Bežné rastlinné mlieka (vrátane „bio“): Ide o najrozšírenejšiu skupinu nápojov, ktoré nie sú pri výrobe obohatené. Osobitnú pozornosť si zaslúžia bio nápoje: mnoho ľudí ich kupuje v dobrej viere, že sú zdravšie, ale legislatíva pri nich fortifikáciu nepovoľuje. Výsledkom je ekologicky ohľaduplný nápoj s minimom vápnika. Dokonca aj nápoje vyrobené z orechov sú na vápnik chudobné, hoci ho orechy obsahujú veľa.
- Domáca výroba: Aj keď máte kontrolu nad surovinami a pravdepodobne aj výrazne ušetríte, doma si vápnik ani vitamíny do nápoja sami nepridáte. Štúdie upozorňujú, že bez dopĺňania vápnika z iných zdrojov nie je možné domácimi mliekami pokryť dennú potrebu minerálov.
Bežné aj domáce rastlinné mlieka si občas môžete dopriať ako nápoj „na chuť“ alebo ako surovinu na varenie či pečenie. V tomto ohľade kravské mlieko nahradia. Pri striktnej bezmliečnej diéte vám však výživovo stačiť nebudú.
Úskalia v zložení domáceho makového mlieka
Mak je rekordmanom v obsahu vápnika, čo láka na výrobu domáceho makového mlieka. Mak má však schopnosť zhromažďovať z pôdy okrem vápnika aj toxické kovy. V domácich makových mliekach boli namerané zvýšené hladiny kadmia – v priemere okolo 0,05 mg na kilogram nápoja.
Takéto množstvo pre dospelého človeka pri bežnej konzumácii nepredstavuje riziko, ale u detí, ktoré majú nižšiu telesnú hmotnosť a vyvíjajúce sa obličky, nie je každodenná konzumácia makového nápoja vhodná.
Rastlinné mlieko pre dojčatá? Iba ako spestrenie, nie základ
Pri najmenších deťoch s ABKM je nutné si uvedomiť, že rastlinné nápoje neslúžia ako náhrada materského mlieka:
- Dojčené deti stále prijímajú materské mlieko, a to pri súčasnej bezmliečnej diéte matky.
- Nedojčené deti potom špeciálnu umelú výživu z lekárne (aminokyselinové preparáty či hydrolyzáty).
- Rastlinné nápoje môžu slúžiť ako doplnok k príkrmom (najmä tie obohatené o vápnik, napríklad do kaše, omáčok či u väčších detí ako základ pre kakao), nie namiesto materského mlieka alebo jeho náhrady.
U väčších detí s ABKM sa potom dá vhodným používaním rastlinných nápojov nahradiť aspoň časť vápnika, o ktorú prišli v dôsledku eliminácie kravského mlieka.
Sójové mlieko nevhodné pre malé deti
Sója síce ponúka najviac bielkovín, napriek tomu ju ako náhradu mlieka pre dojčatá a batoľatá neodporúčame:
- Vysoká alergenicita: Pri deťoch s ABKM je zvýšené riziko vzniku alergie na sóju a často sa vyskytujú súbežne.
- Fytáty a fytoestrogény: Tieto látky obsiahnuté v sójových bôboch môžu obmedzovať vstrebávanie vápnika a ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu v tele.
- Aminokyseliny: Sója má horšiu skladbu aminokyselín vo svojich bielkovinách než živočišné zdroje, čo je v období prudkého rastu kritické.
Odporúčanie portálu PreAlergikov pre vyváženú stravu pri bezmliečnej diéte
Rastlinné náhrady mliečnych výrobkov sú veľmi často chudobné na bielkoviny. Dôležitý je tiež pomer vápnika a fosforu. Zatiaľ čo živočišné mlieko má tento pomer ideálny pre kosti, pri väčšine rastlinných nápojov je vápnika kritický nedostatok oproti fosforu, čo môže dlhodobo oslabovať hustotu kostí.
Ak sa teda vyhýbate mliečnym výrobkom, nespoliehajte sa na rastlinné nápoje ako dostatočný zdroj živín. Je nutné vápnik a bielkoviny aktívne dopĺňať odinakiaľ. Laboratórne analýzy potvrdzujú, že výborným zdrojom oboch je napríklad tofu (ak je zrážané vápenatými soľami).
Samotný vápnik potom môžete efektívne čerpať z tmavozelenej zeleniny (brokolica, kel), orechov (najmä mandlí či para orechov) alebo vybraných minerálnych vôd. Podrobný návod, ako zaistiť telu všetko potrebné aj bez mlieka, nájdete v našom článku Dostatok vápnika pri alergii na mlieko.
Zdroje informácií:
Lucie Nowáková, Vápnik v potravinách určených pre vegánov a vegetariánov, Ústav veřejného zdraví Lékařské fakulty Masarykovy univerzity, 2022
Ondřej Zvěřina, Pavlína Kosečková, Pavel Coufalík, Dominika Michaličková & Eva Duborská, Essential and toxic elements in plant-based dairy alternatives: implications for vegan diets, European Food Research and Technology, 2025
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. 2015
Rizzo, G., & Baroni, L., Soy, Soy Foods and Their Role in Vegetarian Diets, 2018
